Si bien la Navidad es una oportunidad para la convivencia y el disfrute, resulta imprescindible promover una alimentación más consciente y equilibrada, ya que los efectos a corto, medio y largo plazo pueden ser perjudiciales.
¿Qué consecuencias pueden acarrear los excesos navideños?
El impacto metabólico de los excesos navideños no se limita al peso corporal. Los alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas generan una cascada de efectos biológicos. El exceso de glucosa en sangre obliga al páncreas a liberar mayores cantidades de insulina, lo que a largo plazo puede contribuir a la resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Asimismo, las comidas copiosas producen una sobrecarga digestiva. El estómago se dilata, el hígado debe trabajar intensamente para metabolizar las grasas, y el intestino tarda más en procesar los alimentos. Este proceso se traduce en síntomas como pesadez, reflujo, distensión abdominal e incluso náuseas.
El consumo excesivo de alcohol también supone un desafío importante. Las bebidas alcohólicas no solo aportan calorías vacías, sino que también afectan la función hepática, alteran la calidad del sueño e incrementan el riesgo de accidentes cardiovasculares en personas predispuestas. El abuso de alimentos ricos en sal, como los embutidos, mariscos y platos preparados, eleva la presión arterial, lo que supone un riesgo para quienes padecen hipertensión. La retención de líquidos y el aumento de la carga cardiovascular hacen que los días festivos no sean tan “festivos” para el sistema circulatorio.
¿Cuáles son las consecuencias a corto, medio y largo plazo?
- A corto plazo, los efectos más evidentes son la pesadez estomacal, el malestar digestivo, la acidez y la sensación de fatiga. La necesidad de “dormir la siesta” después de la comida es, en parte, la respuesta fisiológica del cuerpo ante la digestión de alimentos copiosos.
- A medio plazo, el aumento de peso y la desregulación metabólica empiezan a manifestarse. Un solo kilo extra puede no parecer preocupante, pero el problema radica en la acumulación año tras año. Los estudios señalan que muchas personas no consiguen perder el peso ganado en Navidad, lo que contribuye a un aumento progresivo de la grasa corporal.
- A largo plazo, se incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), como diabetes, hipertensión, dislipemia y obesidad. Estas condiciones, todas ellas prevenibles en gran medida, tienen un impacto directo en la mortalidad prematura y la carga asistencial del sistema de salud.
¿Cómo podemos prevenir los excesos?
Con pequeños cambios, se pueden lograr celebraciones más saludables. Algunas estrategias recomendadas por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) son las siguientes:
- Planificación previa del menú: Optar por recetas más ligeras y saludables, sin renunciar al sabor. Platos al horno, a la parrilla o al vapor son alternativas a las frituras.
- Control de porciones: Servir raciones más pequeñas, evitando la práctica del “por si acaso sobra”. No es necesario llenar la mesa con diez tipos de dulces cuando tres variedades son suficientes.
- Alternativas a los dulces ultraprocesados: Frutas frescas, frutos secos naturales o postres caseros con ingredientes más saludables pueden sustituir los polvorones y turrones industriales.
- Atención plena en la comida (mindful eating): Comer despacio, masticar bien y disfrutar cada bocado ayuda a regular las señales de saciedad, evitando la sobrealimentación.
- Moderación en el consumo de alcohol: Alternar cada copa de vino o cava con agua es una forma efectiva de reducir la ingesta de alcohol. Además, el agua contribuye a la sensación de saciedad.
- Mantener la actividad física: Pasear en familia después de la comida o realizar alguna actividad física puede ayudar a metabolizar mejor las grasas y evitar la acumulación de peso.
¿Cuál es su consejo final para los pacientes en la época navideña?
Disfrutar con consciencia, celebrar con moderación. La Navidad es un momento de encuentro, pero también de reflexión. Es posible disfrutar de las celebraciones sin caer en el exceso. No se trata de privarse de los alimentos tradicionales, sino de hacerlo de forma moderada y consciente. La evidencia científica nos recuerda que el autocuidado no se toma vacaciones y que las pequeñas decisiones diarias pueden marcar la diferencia en nuestra salud a largo plazo. Desde la perspectiva humanista de la medicina, estas fechas también son una oportunidad para cuidar no solo del cuerpo, sino de la relación con la comida. Comer con gratitud, compartir con la familia y preservar la salud deben ir de la mano.