PROPÓSITOS PARA UNA DIETA SALUDABLE

Dra. Guadalupe Blay Cortés

Responsable del Grupo de Trabajo de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG)
 

2020 ha sido un año marcado por un mayor sedentarismo y un cierto aumento de peso. De cara a 2021, ¿qué medidas hay que tomar?

Para evitar el aumento de peso debemos mantener una dieta equilibrada, tipo mediterránea o atlántica, caminar 10.000 pasos e hidratarse adecuadamente.

¿Cómo hacerlo?

Concienciarse de lo importante que es preservar nuestra Salud e imponernos estas rutinas diariamente.

¿Qué objetivo de pérdida de peso es sensata? ¿Importa más la talla, el peso o ninguno de los dos?

Hay que intentar perder un 10% del exceso de peso como objetivo inicial. La talla nos puede indicar con más precisión el acúmulo de grasa corporal, especialmente la abdominal. El peso no discrimina el músculo de la grasa. Hay que valorar conjuntamente las dos medidas

¿Cómo equilibrar la ingesta calórica con la actividad física para poder reducir el peso?

Existen tablas que nos orientan las calorías que debemos ingerir con relación al ejército que hacemos, nuestra talla, peso, trabajo ...

¿Qué tipo de alimentación hay que adoptar?

Siempre una dieta variada, equilibrada en nutrientes, consumir los alimentos de cada temporada, que nos aportan lo que vamos a necesitar. Y mantenerla a largo plazo. Evitar siempre dietas milagrosas.

¿Importa planificar los menús y la compra? ¿Cómo debe hacerse?

Si planificas los menús, es más sencillo equilibrarlos y realizar mejor la compra, sin caer en la tentación de comprar otros alimentos.

¿Cómo debe plantearse un cambio de hábitos de vida?

• Visualizar lo que queremos.
• Creer que somos capaces de alcanzarlo
• Ser positivos
• Conocer que queremos cambiar
• Escribir nuestras metas
• Encontrar nuestra motivación
• Comprometerse a realizarlas
• Empezar con ilusión y confianza
• Reforzarlas con notas recordatorias.
• Celebrar los logros.

Si teletrabajamos, ¿Cómo evitar el picoteo? ¿Qué tentempiés de media mañana o media tarde pueden ser opciones saludables?

Estar en casa nos facilita el acceso a la despensa, es por ello que debemos tener alimentos saludables en casa. Es conveniente tomar algo a media mañana y media tarde, por ejemplo, Fruta, yogur, gelatina, frutos secos, pan tostado casero con jamón o queso fresco.

Mucha gente opta por saltarse las cenas si han comido mucho o porque creen que de esta manera mantendrán el peso ¿es una opción? ¿Qué alimentos deben incluirse y cuáles limitarse en las cenas?

Es un error no cenar, si es conveniente hacerlo antes de las 9 de la noche.

La cena debe aportar el 25% de las calorías diarias y tiene que ser ligera y saludable:

• Incluir alimentos como: hortalizas (en cremas, ensaladas, al vapor, hervidas…), frutas, carne magra (pollo, pavo), huevos, pescado, lácteos. Podemos incluir hidratos de carbono como la pasta, el arroz o las legumbres, pero siempre poca cantidad.
• Evitar: Frituras y rebozados, azúcares, salsas, alimentos precocinados, bollería, guisos contundentes…

Con la edad se tiende a pensar que es natural ganar tallas y peso. ¿Esto es así o por el contrario deberíamos mantener siempre el mismo peso?

Es normal ganar peso con la edad, pero debemos mantener una actividad física y una alimentación adecuada para prevenirlo.

Dr. Jonatan Miguel Carrera

Miembro del Grupo de Urgencias y Emergencias de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG)

¿Qué es?

El dolor a nivel de costado izquierdo es un reto diagnóstico y terapéutico, tanto por la gran variedad de enfermedades o patologías a las que puede ser debido, como por la diferente gravedad de las mismas.

Según el diccionario de la Real Academia Española, el costado es cada una de las dos partes laterales del cuerpo humano que están entre pecho, espalda, sobacos y vacíos. Por tanto, incluiría parte del tórax (pecho) y la región superior y lateral del abdomen.

¿Cuáles son sus causas?

Las causas de dolor en costado izquierdo son múltiples y deberán ser evaluadas y estudiadas por su médico. No obstante, como aproximación al mismo y para favorecer la comprensión, éste se podría clasificar en:

• Dolor de características isquémicas: En general, afectan a la zona central del pecho, aunque en ocasiones se describen más hacia el lado izquierdo del tórax o a nivel epigástrico. Es un dolor opresivo, que aprieta, a veces, asociado a nauseas, sudoración, palidez o sensación de falta de respiración. Puede irradiar a cuello, hombro izquierdo o mandíbula. Es típico de patologías del corazón como la angina o infarto. La presencia de un dolor de estas características se considera una emergencia médica y deberá solicitar atención médica urgente, en general a través del centro de coordinación de urgencias sanitarias (Teléfono 112).
• Dolor de características pleuríticas: Es el dolor que aumenta con los movimientos respiratorios. Se debe en general a patología pleuro-pulmonar. Puede estar presente en diversas patologías. Es típico del neumotórax, que es presencia de aire entre las dos capas de la pleura (membrana que recubre las paredes de la cavidad torácica y los pulmones). Puede estar presente en caso de neumonía, en general acompañado de fiebre y expectoración. También puede aparecer en el tromboembolismo pulmonar, que es el taponamiento de un vaso sanguíneo que lleva sangre desde el corazón hasta los pulmones, en ocasiones se asocia a tos, fatiga, mareo y temperatura corporal ligeramente elevada. Este tipo de patologías deben ser siempre evaluadas por un médico. Si se asocian síntomas de alarma, como dificultad respiratoria, mareo, síncope… se considerarán una emergencia médica de atención urgente (Teléfono 112).
• Dolor mecánico: Es el desencadenado con los movimientos. Es típico de la patología osteomuscular, puede ir desde una contusión, contractura muscular a una fractura de una costilla… En general salvo traumatismos de alta intensidad (accidentes de tráfico, caídas desde altura…) o síntomas de gravedad asociados, la atención médica se podría diferir horas.

Epígrafe aparte puede merecer el dolor en región posterior de costado izquierdo, en dicha región se localizan los riñones. Es motivo frecuente de consulta el cólico nefrítico, que es el dolor originado por un cálculo que pasa desde el riñón a las vías urinarias. Este dolor es agudo, punzante, paroxístico, irradia a región inguinal y no se modifica con los movimientos, en general se asocia a náuseas y palidez cutánea. También afecta al riñón la pielonefritis aguda, que es una infección bacteriana del mismo, en ella, frecuentemente están presentes fiebre y escalofríos.

CONCLUSIÓN

Como vemos, el dolor en el costado izquierdo se puede deber a multitud de patologías con origen en diferentes órganos. Además, estos procesos presentan diferente gravedad, pudiendo ser desde banales a comprometer la vida del paciente. Es por ello, que resulta de capital importancia buscar la asistencia médica adecuada que permita un correcto diagnóstico y posterior tratamiento.

Dr. Pablo Berenguel Martínez

Miembro del Grupo de Trabajo de Medicina Deportiva de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG)

¿Qué actividad física se recomienda en la tercera edad?

En la tercera edad, como en el resto de edades, se recomienda un ejercicio que combine la modalidad aeróbica para optimizar el sistema cardiovascular; la tonificación muscular para potenciar la fuerza; y la movilidad articular con rutinas de elasticidad para limitar la rigidez articular

¿Cómo pueden mantenerse en forma las personas mayores sin salir de casa?

Deben incluir en su actividad domiciliaria habitual la prescripción antes citada, potenciar los cambios de posición evitando la sedestación prolongada, incluir ejercicios que activen el equilibrio y realizar activaciones frecuentes de grandes grupos musculares.

 ¿Qué actividades como subir las escaleras o las labores domésticas pueden recomendase a estas personas para estar en forma?

Son recomendables pequeños paseos por las diferentes estancias del domicilio y cambios frecuentes de posición para evitar las inmovilizaciones prolongadas.

¿Qué ejercicios sencillos pueden hacer las personas mayores dentro de casa? ¿Podría dar un ejemplo de una rutina en casa para una persona mayor de 60 años?

• Movilizaciones de rotación y flexión de la columna cervical
• Movilizaciones en circunducción de los hombros
• Movilizaciones en flexión y rotación de los codos
• Movimientos repetitivos de prensión palmar
• Movimientos de rotación de caderas
• Movimientos de rotación de caderas
• Sentadillas neutras con apoyos en la pared
• Ejercicios de control de la dinámica respiratoria

¿Qué consejos daría extra para personas con alguna patología previa como artrosis o artritis?

El ejercicio debe de ser limitado por el nivel del dolor, llevando el movimiento articular hasta una intensidad de umbral del dolor soportable.

La progresión debe de ser continua y el ejercicio diario repitiendo series para alcanzar un acumulado aproximado de 150 minutos a la semana.

Deben de combinar todos los apartados del ejercicio: aeróbico fuerza y elasticidad.

En el caso de levantar algún peso, ¿cuál sería el peso recomendado para personas a partir de los 60?

Lo más recomendable es que trabajen con su propio peso.

No es necesario ni recomendable realizar cargas excesivas.

El paciente puede entrenarse con peso libre y pequeñas mancuernas de pocos kilogramos.

 ¿Alguna recomendación diferenciada entre hombres y mujeres para mantenerse activos en casa?

No establecemos diferencia en cuanto a los sexos y si recomendamos la posibilidad de realizar ejercicio en pareja por las connotaciones sociales y repercusiones anímicas del ejercicio físico.

¿Los juegos con los más pequeños pueden considerarse una actividad más para estar en forma a partir de la tercera edad?

Estos juegos, desde el punto de vista lúdico, permiten mantenerse activo, pero no deben considerarse un pretexto para no realizar una actividad reglada de forma habitual con una rutina establecida.

¿Algún consejo más para mantenerse en forma en casa a partir de los 60 años?

El ejercicio físico se debe de complementar con el entrenamiento invisible.

Éste no debe despreciar el respeto del descanso y la nutrición adecuada como hábitos de vida saludable con una correcta hidratación.

Es fundamental en la prescripción de ejercicio físico tener en cuenta las diferentes comorbilidades del paciente, así como la conciliación de su medicación. Y debe de ser obligatorio, y más que recomendable, la realización de un reconocimiento médico previo a la práctica de la actividad física ajustando los niveles de intensidad a la situación clínica del paciente.

Foo, Keith, Devesa M, Solla, J.Vazquez, A

Varón de 80 años de edad, quien acude a consulta de atención primaria por presentar disnea de medianos a pequeños esfuerzos llegando hasta la ortopnea de una semana de evolución. No otra sintomatología asociada.

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Varón de 80 años de edad, quien acude a consulta de atención primaria por presentar disnea de medianos a pequeños esfuerzos llegando hasta la ortopnea de una semana de evolución. No otra sintomatología asociada.

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Varón de 80 años de edad, quien acude a consulta de atención primaria por presentar disnea de medianos a pequeños esfuerzos llegando hasta la ortopnea de una semana de evolución. No otra sintomatología asociada.

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Varón de 80 años de edad, quien acude a consulta de atención primaria por presentar disnea de medianos a pequeños esfuerzos llegando hasta la ortopnea de una semana de evolución. No otra sintomatología asociada.

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Varón de 80 años de edad, quien acude a consulta de atención primaria por presentar disnea de medianos a pequeños esfuerzos llegando hasta la ortopnea de una semana de evolución. No otra sintomatología asociada.

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Varón de 80 años de edad, quien acude a consulta de atención primaria por presentar disnea de medianos a pequeños esfuerzos llegando hasta la ortopnea de una semana de evolución. No otra sintomatología asociada.

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Varón de 80 años de edad, quien acude a consulta de atención primaria por presentar disnea de medianos a pequeños esfuerzos llegando hasta la ortopnea de una semana de evolución. No otra sintomatología asociada.